Este trist cum petrecem foarte mulți ani în școală fără să învățăm unele dintre cele mai elementare subiecte precum nutriția. Cum un subiect atât de vital nu și-a găsit loc în curriculumul școlar rămâne un mister. Ok, în următoarele minute vorbim despre o carte care mi-a captat atenția la bilbiotecă, și care nu m-am așteptat să fie chiar atât de bună și care să aibă în spate o mulțime de studii ștințifice.
Cartea se numește „Nutrivor“ și este excelentă pentru cei care vor să afle mai multe despre ce înseamnă o alimentație bogată în nutrienți și de ce aceștia sunt atât de importanți. Un erbivor mănâncă plante. Un carnivor mănâncă animale. Un omnivor mănâncă atât plante, cât și animale. Un nutrivor mănâncă nutrienți, spune autoarea DR. Sarah Ballantyne.
O alimentație haotică, nesănătoasă cu un aport insuficient de nutrienți nu duce doar la probleme cu greutatea, ci și la boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer, boli renale cronice, astm, alergii, boli neurodegenerative, boli autoimune, gută, infecții ș.a.
Ce sunt nutrienții și de ce sunt importanți?
Nutrienții sunt acele substanțe din alimentele pe care le consumăm care asigură hrana esențială pentru creștere și supraviețuire. Sunt necesari pentru modul în care celulele noastre interacționează și comunică între ele, de la impulsurile electrice la hormoni.
În linii mari, nutrienții sunt împărțiți în două categorii. Macronutrienții – proteinele, grăsimile și carbohidrații – sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mari. Aceștia furnizează energia care alimentează funcțiile complexe ale vieții, fiind totodată elementele de bază ale structurilor celulare. Micronutrienții – vitaminele, mineralele, fitonutrienții și alți compuși – sunt cei de care avem nevoie în cantități mai mici. Aceștia pot fi, de asemenea, integrați în structurile celulare, dar mai frecvent sunt resurse esențiale care facilitează reacțiile chimice celulare sau sunt consumate în cadrul acestora.
În timp ce toți macronutrienții sunt considerați esențiali, micronutrienții pot fi clasificați ca fiind esențiali sau neesențiali. Nutrienții esențiali sunt cei pe care organismul nostru nu îi poate produce, carența lor duce la boală și am muri în cele din urmă. O deficiență chiar și ușoară a unui singur nutrient esențial poate avea consecințe negative asupra sănătății noastre. În schimb, nutrienții neesențiali sunt aceia pentru care nu există o boală clar definită cauzată de deficiență.
Pentru a funcționa corespunzător avem nevoie de mulți nutrienți: proteine, fibre, calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, vitamina E, vitamina D, colină, grăsimi mononesaturate, acid linoleic, acid alfa-linolenic (ALA), acizi grași omega-3 etc.
Autoarea vorbește despre majoritatea lor, ne explică de ce sunt importante și în ce alimente le putem găsi. Subliniază că este absolut crucial să mâncăm cât mai variat, mâncând mereu aceleași lucruri, ne putem lipsi de nutrimente de care corpul nostru are mare nevoie. Alt lucru demn de menționat este cum dietele pentru slăbit pot deveni periculoase pentru că ne fac să evităm nutrienți esențiali.
Dietele vegane și vegetariene sunt de obicei deficitare în vitamina A, vitamina B3, vitamina B9, vitamina B12, calciu, crom, cupru, iod, fier, magneziu, mangan, zinc și acizi grași omega 3.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei deficitare în vitamina A, vitamina B2, B5, B6, B9, vitamina C, vitamina D etc.
Dietele sărace în grăsimi sunt de obicei deficitare în vitamina A, vitamina D, vitamina E, calciu, acizi grași omega-3.
În esență autoarea ne învață să prioritizăm densitatea nutrițională, nu caloriile. În loc să ne întrebăm câte calorii are un aliment, să ne întrebăm cât de hrănitor este. Cât de mulți nutrienți primim pentru fiecare calorie pe care o consumăm?
Graficul de mai sus ne arată cu cât un aliment se află mai spre dreapta, cu atât este mai dens în nutrienți, iar cu cât se află mai sus, cu atât are mai multe calorii per gram. Așadar legumele, fiind situate mult spre dreapta și în partea inferioară a graficului, sunt alimente care oferă o mulțime de nutrienți și foarte puține calorii. Organele și fructele de mare sunt câștigătoarele clare în categoria alimentelor bogate în proteine. Multe dintre ele rivalizează cu legumele cele mai bogate în nutrienți, în ciuda faptului că au o densitate energetică mai mare.
Nutrienții lucrează în sinergie. Ei funcționează ca o orchestră. Vitamina D ajută la absorbția calciului, Vitamina C ajută la absorbția fierului din plante etc. De aceea, cea mai bună strategie este să obținem nutrienții dintr-o varietate largă de alimente integrale.
Concluzie
Într-o lume dominată de fast-food și alimente foarte procesate, cartea ne oferă noi lentie prin care să privim alimentele. Ne face să conștientizăm cât de important este să știm ce să mâncăm pentru a obține un aport ridicat de nutrienți pentru a ne păstra sănătatea.